Langhanteltraining als Verletzungsprophylaxe

Was? Wie? Warum Training mit der Langhantel?

Das Langhanteltraining ist in den letzten Jahren zu einer starken und unersetzlichen Säule im Leistungssport geworden. Ob Leichtathleten, Schwimmer, Ruderer, Handballer oder Fußballer; alle greifen auf die olympischen Hebeübungen zurück. Gewichtheben als Trend erscheint neu. Dabei wird das Langhanteltraining als effektivste Methode zur Kraft-, Koordinations- und Schnelligkeitssteigerung inzwischen systematisch eingesetzt.
Aber was genau ist Langhanteltraining? Wie funktioniert es? Und warum du es nutzen solltest, egal ob du ein ambitionierter Hobbyathlet bist oder ein professioneller Leistungssportler. Diese Fragen möchte ich in einem kurzen Text möglichst ausführlich beantworten.

 

Was ist Langhanteltraining?

Wir reden hier von den klassischen Hebeübungen und den koordinativ anspruchsvollen Bewegungen, die ihren Ursprung vornehmlich im Gewichtheben haben. Reißen, Stoßen, Kniebeuge vorn oder hinten, Lastheben, Zug eng, Zug breit sind die Hauptübungen, die zu nennen wären. Hinzu gesellen sich klassische Übungen aus dem Bodybuilding, wie Bankdrücken, Rudern, Ausfallschritte etc.

Es gibt unzählige Varianten und Ideen, wie man mit der Langhantel arbeiten kann. Die Vorteile sind enorm und bereits ausführlich zum Beispiel von Dozenten der Trainerakademie Köln dargelegt. Martin Zawieja ist hier die treibende Kraft, da er wissenschaftliche Veröffentlichungen rund um Gewichtheberübungen und das Langhanteltraining auch der breiten Masse zugänglich machte (siehe hierzu auch „Leistungsreserve Hanteltraining“, Martin Zawieja, Philippka-Verlag). Unbestreitbare Beweise über die Wirksamkeit der tiefen Kniebeuge und deren gesundheitliche Unbedenklichkeit wurden mehrfach in seinen Büchern und anderen Veröffentlichungen niedergeschrieben.

Die Basis des Hanteltrainings mit der Langhantel bilden die Hebe- und Beugeübungen. Lastheben und Kniebeuge sind die Langhantelübungen, die den nachweislich größten Anteil am Muskelwachstum haben und die Kraftübungen schlechthin sind. Die koordinativ anspruchsvollen Übungen Reißen und Stoßen sind praktisch die Fortführungen in den komplexeren koordinativen Bereich. Hierbei ist stets eine sehr starke ZNS-Aktivierung, also eine Beanspruchung/Nutzung des Zentralen Nervensystems, bemerkenswert. Häufig scheitern Athleten im Training an den Übungsserien, da sie mental nicht mehr in der Lage sind das Gewicht technisch korrekt zu bewegen, obwohl sie muskulär noch Reserven gehabt hätten.
Beim Hanteltraining ist also nicht die muskuläre Kraft allein, sondern auch eine optimierte Ansteuerung der Muskeln entscheidend. Mit den früher häufig trainierten Maschinen- und Bodybuildingübungen ist dies jedoch nicht trainierbar. Die Effektivität des Langhanteltrainings und den olympischen Hebeübungen ist also von dem Zusammenspiel von Muskel und Nervensystem abhängig.

Reißen gilt als anspruchsvollste Form des Langhanteltrainings. Stoßen gilt als schwerere Übung, da mehr Last bewegt werden kann. Die Kniebeuge ist die beste Methode, um maximale Kraft aufzubauen (z.B. für Sprint und Sprung). Das gleichzeitig trainierte Zusammenspiel von Nervensystem und Muskel und die Optimierung des Bewegungsablaufs sind dann der entscheidende Unterschied zu jedem anderen Training, das evtl. als Alternative angeboten wird.

 

Wie kann ich Langhanteltraining betreiben?

Am besten sucht man sich einen Trainer, der aus dem Bereich Gewichtheben / Langhanteltraining kommt. Zudem sollte ein Raum zur Verfügung stehen, in dem zum einen genug Platz und auch das passende Equipment vorhanden ist.
Natürlich können auch Seminare einen Athleten nach vorne bringen. In Süddeutschland werden bereits vom BVDG (Bundesverband Deutscher Gewichtheber) viele Seminare angeboten, die den Hobby- und Leistungssportlern das Hanteltraining auf professionellem Niveau näherbringen. Und das mit Erfolg. Kurse, die angeboten werden, sind teilweise in wenigen Stunden ausgebucht. In Norddeutschland können diese Seminare bei mir gebucht werden, siehe Angebot Langhanteltraining.

Das nach erlernen der Grundübungen erforderliche Aufbautraining kann in allen Sportstudios oder Krafträumen von Vereinen absolviert werden, in denen auch Langhanteln vorhanden sind.

Warum sollte ich Langhantelübungen aus dem Gewichtheben trainieren?

Die Argumentation geht über Wörter wie: Koordination, Schnellkraft, Maximalkraft usw. Jedoch möchte ich an dieser Stelle nicht zu sehr auf die sportwissenschaftlichen Inhalte eingehen. Vielleicht können die Beispiele aus meiner beruflichen Erfahrung deutlich machen, welchen Stellenwert Langhanteltraining inzwischen in der Welt des Sports hat. Wer es genauer wissen will, darf mich als Athletiktrainer gerne ansprechen.

Im Folgenden sollen einige Beispiele für Sportarten genannt werden, in denen das Langhanteltraining bereits eine führende Rolle im Athletiktraining einnimmt.

Rugby: sämtliche Teams, ob Nationalmannschaften, Vereinsmannschaften weltweit, trainieren intensiv mit der Langhantel. Das irische Team wurde bereits von Martin Zawieja betreut.

Handball: im skandinavischen Bereich und inzwischen auch im deutschen Handball ist das Langhanteltraining kaum noch wegzudenken. Die skandinavischen Handballer übernahmen das Training von den Eishockeyspielern. Die Deutschen haben mit Martin Heuberger und Martin Zawieja erfolgreich im Jugend- und Juniorenbereich das Langhanteltraining zu einem festen Bestandteil des langfristigen Leistungsaufbaus gemacht. Ich selbst habe lange Zeit als Athletiktrainer erfolgreicher Handballmannschaften gearbeitet (siehe Referenzen).

Eishockey: schon lange wissen die Mannschaften um die Effektivität des Langhanteltrainings zur Verbesserung der Athletik. Die Eishockeyteams, mit denen ich bislang zu tun hatte, arbeiten regelmäßig mit der Langhantel.

Rudern: hier wird viel Wert auf die Übungen Reißen, Umsetzen, Lastheben und Kniebeuge gelegt. Die Erfolge der deutschen Ruderer sprechen für sich.

Die Liste könnte noch weiter fortgeführt werden, jedoch gibt es kaum noch Sportarten, die nicht mit Langhantelübungen trainieren. Meist sind es dann die mäßig erfolgreichen Sportler und Trainer, die diese Variante ablehnen. Selbstverständlich kann man das nicht für alle als gesetzt gelten, aber eine erhöhte Verletzungshäufigkeit und mangelnde Leistung ist hier regelmäßig zu beobachten.

Fazit zum Langhanteltraining

Wer sich dem Langhanteltraining öffnet, wird unglaubliche Fortschritte erzielen.  Rückenschmerzen, mangelnde Leistung, fehlende Stabilität und stagnierender Muskelaufbau gehören dann der Vergangenheit an.
Die Begeisterung, mit der auch ich diesen Sport noch immer betreibe, sollte zeigen: Wer will, der kann! Leistungssteigerungen sind immer machbar!

 

 

Noch höher springen dank Training mit der Langhantel (Gewichtheben)

 

Dieses Video zeigt den Athleten Frederic Repke bei der Demonstration seiner Sprungkraft. Das Ergebnis ist beeindruckend aber erklärbar. Neben einer genetischen Präferenz ist auch das Hanteltraining, insbesondere die Hebeübungen aus dem Gewichtheberbereich ausschlaggebend beim Erzielen einer solchen Sprungkraft. Gewichtheber, unabhängig von ihren körperlichen Attributen, sehr schwer oder sehr leicht, können ohne spezifisches Sprungkrafttraining aus dem Stand locker ihre Hüfthöhe überspringen. Zudem ist ihr Antritt bei kurzen Sprints deutlich besser als bei Sprintern, welche kein Langhanteltraining absolvieren.

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