Ernährung: Rezepte für Muskelaufbau

Mein Rezept für ein (Muskel-) Frühstück

Nährwerte: Brennwert 430 kcal / 1796 kJ, Eiweiß: 33 g, Fett: 29 g, Kohlenhydrate: 10 g, BE: 0,87 g

Zutaten:

4-5 Eier (pro Ei ca. 58g)
1-2 Champingnons (ca. 26g pro Stück)
1 Frühlingszwiebel (ca. 26g)
1 Tomate (ca. 146g)
75 g weichen Fetakäse
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

1. Champignons in dünne Streifen schneiden
2. Tomate in dünne Streifen schneiden
3. Pfanne mit Olivenöl vorbereiten und Herd auf kleine Stufe stellen
4. Champignon und Tomaten in die Pfanne legen
5. Eier aufschlagen und gleichmässig in der Pfanne verteilen
6. ca. 20min "köcheln" lassen. Nebenbei die Frühlingszwiebel in feine Ringe und den Feta in Würfel schneiden
7. Frühlingszwiebelringe und Feta hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Powerfrühstück ist nach ca. 35 min fertig, wenn die Eier gestockt sind. Wer möchte kann dann, wie auf dem Bild zu sehen, noch 50-100g geriebenen Gouda über die Eier verstreuen. Muss aber nicht.

Zusammen mit etwas Roggenbrot ergibt dies ein tolles Frühstück für zwei.

Variation: Ebenfalls sehr gut schmeckt das Powerfrühstück mit Paprika. In diesem Fall wird der Champignon durch eine halbe rote Paprika ersetzt. Hierzu passen Schinkenwürfel.

Eiweis-Aufbau-Shake

Alles in einen Mixer und ca. 4min laufen lassen.

                                                            Kcal    Kjoule    Fett        KH        BE            Eiweiß
100 g Quark, mager                                  78       326         0            4        0,33         14
30 g Protein Whey Optimum                     113      472      0,99       1,65       0,14        24,48
2 g Honig (ca. ein Teelöffel)                        6         25          0         1,64        0,14         0
54 g Haferflocken (ca. 6 Esslöffel)             197      823      3,78      35,64       2,97        7,56
500 ml Milch, 3,5% Fett                         320     1340     15           25           2,1          15
130 g Banane roh (1 Banane)                122      510       0,26      27,82      2,31       1,43
5 g Mandel                                             29       121       2,7         0,19       0,02        0,95
5 g Walnüsse                                          33     138         3,2         0,8         0,07         0,75
5 g Haselnüsse                                       31       130     3,05          0,9         0,08         0,65

Der Quark das Protein und die Milch sorgen für eine super Proteinversorgung. Die Haferflocken, der Honig und die Banane sind die Kohlehydratlieferanten. Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse sind zwar nicht unbedingt notwendig, aber mit ihren Omega 3 Fettsäuren und für den Geschmack nicht gerade unwichtig.

Jeden Tag 1 Shake davon. Selbstverständlich ersetzt dieser Shake keine vollwertige Mahlzeit. So wie alle Supplemente (Zusatzernährung) ist diese nur ein Zusatz (!!!) zu eurer ausgeglichenen Ernährung. Als echte Kalorienbombe ist dieser Eiweisshake natürlich nichts für Menschen, die abnehmen wollen.
Achtet darauf dass keine Fertigprodukte (Tiefkühlpizza) oder sonst irgendwelches minderwertiges Material auf Eurem Speiseplan steht.

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