Eisbad zur Regeneration im Leistungssport

Das Eisbad zur Regeneration im Leistungs­sport

Die Regeneration im Leistungssport stellt eine erhöhte Anforderung an Zeit und Aufwand. Die massiven Belastungen, welche häufig über Tage, Wochen und Monate ansteigen, müssen irgendwann von dem Körper des Athleten verarbeitet werden. Ansonsten droht schnell eine Verletzung oder ein großer, nicht mehr aufzuhaltender Leistungsabfall.

Bei der Regeneration unterscheide ich zwischen der kurzfristigen und der langfristigen Regeneration.

Definition kurzfristig: zwischen zwei Trainingseinheiten

Definition langfristig: Off- Season, also vom Ende der alten bis zum Start der neuen Saison

Die Kurzfristige Erholung sollte möglichst zeitsparend und effektiv sein. Für dieses Beispiel möchte ich speziell auf das Eisbad eingehen.

Eisbad, Eistonne oder Badewanne - hier genutzt bei in der Physiotherapie

Bereits seit Jahren wird das Eisbad im Rugby und auch der Leichtathletik eingesetzt. Die jamaikanischen Sprinter und Mittelstreckenläufer beispielsweise „tauchen“ sich unmittelbar nach dem Training, direkt vor der Unterkunft, in eine zweckentfremdete, mit Eiswasser und Eiswürfeln gefüllte Mülltonne.

Spitzenteams im Rugby, egal ob Irland, Wales, Frankreich, Südafrika etc. haben spezielle „Badewannen“, welche jeweils von drei Athleten gleichzeitig genutzt werden können. Diese werden nach dem Training genutzt.

Die Temperatur der Eisbäder sollte bei 5°C-15°C liegen und ungefähr für 10 bis 15 min in Anspruch genommen werden. Die Athleten sind nicht immer von der Kälte begeistert. Dennoch hatten die Bäder stets einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden.

Für- und Gegensprecher:

Gegensprecher:

Eine australische Studie belegt eine schädliche Wirkung auf die Regeneration.

Fürsprecher:

Fast alle Athleten und Trainer, die von den Vorteilen profitieren wollen, berichten übereinstimmend über große Gewinne für die Leistung.

Theorie: Warum funktioniert das Eisbad?

Die Hauptgründe, warum die Eisbäder als effektiv bezeichnet werden, sind die Mikrotraumen, welche einer Entzündung gleichen, die durch die extreme Kälte und die dadurch hervorgerufene Durchblutung nahezu im Keim erstickt werden.

Ein logischer Schluss, da wir generell auch Eispacks/Coolpacks auf Verletzungen, Entzündungen zur Behandlung nutzen. Ziel ist die Verhinderung des Anschwellens und eine verbesserte Durchblutung.

Der Nutzen in diesem Fall ist ziemlich gut dokumentiert und inzwischen eine sehr feste Größe im Sport.

Warum also nicht das Eis nutzen, um Entzündungen und Verletzungen vorzubeugen?

Ein weiteres Argument ist, dass unser Muskel, wenn dieser in kaltem Wasser eingetaucht ist, gezwungen wird, durch die Verengung der Blutgefäße, Abfallprodukte wie Milchsäure aus dem Muskel auszuspülen.

Sobald der Athlet aus dem Eisbad steigt, wird der Körper sofort beginnen den Muskel wieder zu erwärmen und frisches Blut in den Muskel zu transportieren.

Meine Empfehlung: die Eisbäder nach extremen Belastungen der Beine als unmittelbare Hilfe für die Regeneration im Anschluss an das Training einbinden – Insbesondere bei Belastungen, die an einem einzigen Tag abgerufen werden.

Beispiel: morgens Krafttraining mit viel Beinbelastung und abends ein Sportart­spezifisches Training.

In diesem Fall eignet sich das Eisbad als gute Möglichkeit sich kurzfristig zu regenerieren.

Durchführung für den „Heimgebrauch“: nach dem Training sofort die Wanne mit Wasser auffüllen (ungefähr so, bis die Beine komplett bedeckt sind) und ein T-Shirt oder Pullover anziehen. Dann Eiswürfel oder Coolpacks in das Wasser und sich langsam in die Wanne setzen. 10-15 min warten.

Danach abtrocknen und die wohltuende Wirkung der Kälte genießen. Dem Training am Abend steht nun nichts mehr entgegen.

Mark Anthony Sandmann

 

Das Eisbad ist super! Probier es selbst aus!

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