Muskelaufbau im Alter - Krafttraining hält Senioren gesund

Gegen einen Muskelaufbau durch Krafttraining im gehobenen Alter ist prinzipiell nichts einzuwenden. Eher im Gegenteil. Muskeln sind gesund. Und sie helfen den Alltag wesentlich leichter zu gestalten. Und ja, man kann noch im Alter Muskeln aufbauen. Sicher dauert dies länger als bei einem 17 Jährigen, da der Hormonhaushalt grundverschieden ist, jedoch kann man mit Ehrgeiz und einem gut durchgeplanten Training ein starkes Muskelkorsett „aufbauen“.

 

Wie baue ich im Alter Muskeln auf?

Das Thema „wie baue ich Muskeln auf“ ist so gewaltig und so unglaublich komplex, dass es selbst mit der bisher veröffentlichten Literatur, die aus tausenden von Fachbüchern besteht, nicht gelungen ist, es vollständig zu beschreiben. Im Gegenteil. Durch die immer wieder neu erscheinenden Werke, werden Mythen erschaffen und leider auch viele Legenden und Irrglauben verbreitet. Schuld daran sind der Unwille und die Faulheit der modernen Menschen, hart und schwer zu trainieren. Ein Körper passt sich nur dann an, wenn eine Reizschwelle überschritten wird.
Beispiel: Ich bin in der Lage 10 Wiederholungen mit 10 kg zu absolvieren. Wenn ich niemals versuche eine 11. Wiederholung zu vollführen oder mehr Gewicht aufzulegen, kann mein Körper keine Leistungssteigerung erreichen.
Prinzipiell kann man Muskelaufbau in zwei Sätzen beschreiben:
Trainiere deine Kraft! Dann wird die Muskelmasse folgen MÜSSEN!

 

Was ist beim Krafttraining im fortgeschrittenen Alter zu beachten?

Im fortgeschrittenen Alter sollten jedoch die Ernährung und die Rücksicht auf die Gelenke im Vordergrund stehen. Diese sind beim Krafttraining explizit stark belastet und können bleibende Schäden davontragen, wenn man rücksichtslos und ohne Planung trainiert. Regenerationszeiten sind einzuhalten und die Ernährung streng zu überwachen. Wird wohldosiert, idealerweise betreut durch einen Trainer in Abstimmung mit dem Arzt, trainiert hält das Krafttraining den Menschen bis ins hohe Alter fit.

 

Das Training im Alter:

Im Alter ist die Periodisierung des Trainings wichtig. Es können nur selten 6-7 Tage in der Woche für das Training genutzt werden. Das liegt in manchen Fällen nicht einmal an dem eigenen Willen. Ich kannte einen Mann, der das Training aufgab, weil es ihm peinlich war, dass er weniger Zeit für seine Enkel hatte. Seine Schwiegertochter setzte ihn unwissentlich unter einen schweren Druck. Sicher steht die Familie an erster Stelle. Doch es muss auch Zeit für eigene Bedürfnisse geben.

 

Der Trainingswunsch älterer Mensch trifft oft auf Unverständnis

Wann haben Sie den Satz von einem Großvater gehört: „Heut ist mein Trainingstag; Ich muss jetzt trainieren und kann nicht auf die Enkel aufpassen.“
Bei vielen Menschen trifft dies auf Unverständnis. Die oben erwähnte Schwiegertochter sagte zu meinem Bekannten: „Warum muss DU denn noch trainieren? Du bist schließlich keine 20 mehr!“
Von da an trainierte mein Freund nicht mehr. Über die negativen Auswirkungen auf seine Gesundheit, neben den verheerenden Auswirkungen auf seine Psyche, möchte ich nicht näher eingehen. Die Wut über die Aussage der Schwiegertochter jedoch bleibt.  

Meine Frage: Warum soll der Opa nicht trainieren? Hat er nur aufgrund seines Alters das Recht verloren seinem Körper etwas Gutes zu tun? Hat er automatisch die Pflicht jederzeit zur Verfügung zu stehen?
Natürlich ist es schön, wenn der Großvater Zeit hat. Und selbstverständlich sollte man die Zeit gemeinsam verbringen. Aber es gibt keinen Grund, der den älteren Menschen davon abhalten sollte nicht doch drei Tage in der Woche für sein eigenes Training frei zu halten. Das hat nichts mit Egoismus zu tun. Es ist lediglich die Notwendigkeit für ein gesundes Leben.

Und wie viel Zeit nimmt ein Training schon in Anspruch? Den ganzen Tag? Den gesamten Vormittag? Nein! Je nach eigenem Bedürfnis lediglich ein paar Stunden. Vielleicht auch nur eine Stunde. Oder eben doch den Vormittag. Wenn man das wünscht. Zudem bestehen großartige Vorteile für die, verzeihen Sie mir die Bezeichnung, „älteren Herrschaften“.

Zudem können die Damen und Herren sich ihre Zeit viel freier einteilen. Ein Fitnessstudio ist am Vormittag um einiges leerer als am Nachmittag, wenn all die gestressten Menschen aus den Büros zum Training kommen. Ein Lauf in der Natur kommt am Vormittag eher in Frage als am Abend, wenn der Berufsverkehr rollt oder dutzende Jugendliche aus der Schule strömen.
Auch sind die Freibäder und Saunen leerer. Man trifft viel mehr Gleichgesinnte, wenn man das möchte. Durch die zahllosen Seniorenrabatte gibt es geringere finanzielle Aufwendungen. Wer Spaß an Vereinsarbeit hat, kann sich hier auch noch einbinden und leistet damit seinem Sport einen unglaublich wertvollen Dienst als Vorbild.
Warum also nicht Sport im Alter? Warum also nicht weiter „bei der Stange bleiben“?

Muskelaufbau, bzw. die Erhaltung von Muskelmasse hatte in der Vergangenheit einen großen negativen Beigeschmack. Inzwischen wird er von Medizinern und von prominenten Schauspielern propagiert. Und das ist auch gut so! Wir hören fast immer auf den Doktor, der uns zu diesem oder jenem Medikament rät, und laufen schnurstracks in die nächste Apotheke. Aber wenn uns ein intelligenter Arzt rät, uns sportlich zu betätigen… welcher Mensch läuft sofort ins nächste Sportstudio und meldet sich an? Vielleicht ein einziger unter Hunderten.

Muskeln können helfen das Leben angenehmer zu gestalten. Und die neidischen Blicke der Mitmenschen, welche diesen positiven Aspekt nicht sehen können, dürften ein Teil der Belohnung sein.
In meinem Bekanntenkreis sind auch heute noch einige Senioren, die ihre Zeit wertvoll im Sport nutzen. Und das sollte besser sein als den gesamten Tag vor dem Fernseher zu sitzen und sich über die Politik zu ärgern. Klagen diese Leute über Arthrose? Gelenkschmerzen? Oder einen dicken Fuß? Eher nicht. In meinem Beispiel war die letzte Klage so formuliert: „Ich hab mich super auf die Senioren Europameisterschaft vorbereitet und was passiert? Ich hab eine Grippe bekommen und konnte nicht teilnehmen!“ Das ist eine Klage, mit der ich leben könnte.

Soweit zur Motivation. Kommen wir zu den kleinen Grundlagen für das Training im Alter (egal welches Ziel verfolgt wird).

 

Grundlagen für das Training im Alter

Ernährungsgrundlagen

Um die Energie für den Sport zu erhalten und sich dennoch nicht zu „kräftig“ zu ernähren, benötigt man einige Grundregeln, die aber leicht zu merken und anzuwenden sind:

  • Morgens viel und kräftig essen
  • 5-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag
  • Nach dem Training sofortige Kohlehydratzufuhr
  • Schlaf und Ruhe ist genauso wichtig wie das Training selbst                                     
Grundlage Muskulatur

Um hochwertig qualitative Muskulatur aufzubauen (damit ist nicht Masse gemeint sondern die Qualität des Muskels), benötigt der Körper eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung.

Warum ist das so? - Kurz: Der Muskel wird im Training „verletzt“. Muskelkater z.B. hat nichts mit der Übersäuerung des Muskels zu tun. Vielmehr ist der Schmerz das Resultat aus mikroskopisch kleinen Rissen in den Z-Scheiben (Mikrotraumata). Diese Risse müssen repariert werden. Hierzu wird Protein, also Aminosäuren benötigt.

Um den Schmerz des Muskelkaters zu lindern sind warme Bäder oder auch der Besuch der Sauna hilfreich. Den Schmerz komplett nehmen können diese Maßnahmen jedoch nicht.

Zurück zur Ernährung: Was bedeutet das für uns Sportler?
Die „Verletzungen“ müssen schnellstmöglich versorgt werden. Ein Proteinshake direkt nach der Belastung (oder wenigstens innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende) und eine vollwertige Mahlzeit, sobald diese möglich ist, sind ein MUSS! Andernfalls beginnt der Körper nicht korrekt mit der Reparation.
Lassen Sie sich von ihrem Hausarzt beraten, wenn sie erst spät mit dem Training beginnen wollen. Sofern Sie ein erfahrener Sportler sind, sollten sie zumindest den Arzt konsultieren um die Details erneut abzuklären und sich abzusichern.

 

Das Training für Muskelaufbau / Erhaltung

Die Trainingsplanung beinhaltet hauptsächlich ein 3 x pro Woche Krafttraining und 2-3x Cardio (also Ausdauer)

Ein Beispiel:
Krafttraining Montag, Mittwoch, Freitag
Cardio Training Dienstag, Donnerstag, Samstag
Ein „Ruhetag“ beim Krafttraining sollte mindestens eingehalten werden, damit die Reparatur der Muskulatur auch komplett abgeschlossen wird.

Es gilt folgende Regel:
Der Muskel wächst nicht beim Training, er wächst in der Pause. Die Lasten sollten wöchentlich gesteigert werden und je nach Vorbereitungsphase erhöht oder leicht verringert werden. Nutzen Sie die Zeit nach dem Training für ein wohltuendes Regenerationsprogramm. Viele Sportstudios bieten inzwischen Whirlpools und Saunen an.

 

Ein Beispiel für einen Trainingsplan

Montag

  • Kniebeuge vorne + Schwungdrücken
  • Schwungdrücken
  • Standumsetzen
  • Bauchübungen

Dienstag

  • Intervallläufe 5x 1-2 Min mit 1 Min Pause zwischen den Intervallen

Mittwoch

  • Kniebeuge hinten + Schwungdrücken
  • Reißkniebeuge
  • Standreißen
  • Bauchübungen
  • Schulterübungen (Drücken aus dem Nacken)

Donnerstag

  • Grundlagenausdauer 35min Lauf (moderates Tempo)

Freitag

  • Frontkniebeugen
  • Bankziehen
  • Bankdrücken
  • Rumpfübungen (Stabilität)

Samstag

  • Je nach Lust und Laune ein Intervall- oder Grundlagenausdauerlauf

 

Der hier aufgeführte Trainingsplan sowie allen oben beschriebenen Ideen und Meinungen dienen nur als Anreiz und sollte ausschließlich in Anwesenheit eines vom Bundesverband Deutscher Gewichtheber (BVDG) ausgebildeten Trainers stattfinden, da ein Teil der Trainingsübungen aus dem Trainingsmittelkatalog der Gewichtheber stammen. Diese Übungen sind effektiv und können auch im Alter noch trainiert werden, sofern sie von erfahrenen Trainern mit entsprechender Qualifikation angewiesen werden. Sie sorgen für eine hohe Beweglichkeit, einen hohen koordinativen Anspruch und im optimalen Fall für stetige Kraftsteigerung.

© Mark Anthony Sandmann Juni 2012 Lizenztrainer A Leistungssport
Aktualisiert: 17.06.2012

 

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