Krafttraining für Ausdauer­sportler

Marathon, Triathlon, Radsport

Das Training mit der Langhantel erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Das liegt nicht nur an der wissenschaftlich nachweisbaren Effektivität sondern auch an dem deutlich spürbaren persönlichen Erfolg, den jeder Athlet selbst feststellen kann.

Hierbei ist weder das Bewegen maximaler Gewichte, noch das Erbringen von Jahresweltbestleistungen erforderlich. Zwar sind die Belastungsnormativa (Intensität und Umfang) extrem wichtig, aber selbstverständlich an das Leistungsvermögen des Sportlers und die Anforderungen der Sportart anzupassen.

In den letzten Jahren habe ich viele Ausdauersportler und Leichtathleten kennengelernt. 90% waren aus dem Laufbereich (Lang- und Kurzdistanzen) und trainierten noch nach dem uralten Prinzip, welches nach neuesten sportwissenschaftlichen Untersuchungen nachweislich nicht als ergänzendes Krafttraining für Ausdauersportarten funktioniert und sogar schädlich ist. Gemeint ist das sogenannte Kraftausdauertraining.

Warum sollte man Kraftausdauertraining im Leistungssport meiden?

Zunächst sollten wir den Begriff Krafttraining kurz definieren. Wann beginnt eigentlich Krafttraining?

Beispiel Bankdrücken als Krafttraining: Du schaffst 100 kg (1RM; 1 Maximale Wiederholung), also eine Wiederholung. Mehr geht nicht. Somit sollte das Gewicht im Krafttraining, um überhaupt von Krafttraining zu sprechen, mindestens 50 kg betragen. Jedoch arbeiten immer noch viele „Laufathleten“ gegen Widerstände, die vielleicht 30-40 % des 1RM betragen. Dies ist keine ausreichende Last, um dem Körper zu einer Anpassung zu verhelfen.
Die Begründung der Sportler hierzu:

ich möchte ja nicht stärker werden, denn dann werde ich ja zu muskulös und außerdem noch zu langsam. 

Schlussfolgerung: man wird schneller indem man schwächer wird! Und ja, lieber Leser, genauso, wie du jetzt siehst, dass die Argumentation der Sportler vollkommener Nonsens ist, so stehe auch ich wiederholt vor dem Problem, diesen Leuten eine Grundlage zu vermitteln, die ihnen helfen könnte, weitere Fortschritte zu machen.

Muskelwachstum? Kraft­training für Ausdauer­sportler

Was Ausdauersportler über Muskel­wachstum wissen sollten

Um das Thema Muskelwachstum ranken sich Sagen und Mythen. Viele Leute behaupten, sie würden sehr schnell Muskeln zulegen. Und viele sprechen dann über schier unglaubliche Kilogramm Körpergewichtzuwächse, die sie angeblich zugelegt haben sollen.
In 99,99999% der Fälle ist das kompletter Unfug. Muskelwachstum ist ein sehr schwer zu beeinflussender Vorgang. Zu dem brutalen Training mit den richtigen Belastungsnormativa gehören auch Regeneration und Ernährung. Nur wer das einhält, kann sich über tatsächlich langsamen und Jahre dauernden Muskelwachstum freuen. Es ist noch niemals jemand morgens aufgewacht und musste im Spiegel erschrocken feststellen: ich hab ja 20 kg Muskeln über Nacht dazugewonnen, weil ich einmal schwer trainiert habe. Hierzu finden Sie mehr Informationen in meinen Artikeln über HIT.
Einerseits ist dies zwar eine frustrierende aber auch ernüchternde Erkenntnis.

Zudem möchte ich noch einen kurzen Exkurs über die Formen des Muskelwachstums weitergeben.
Die Theorie möchte ich so kurz und einfach wie möglich halten: Es gibt das Sarkoplasmatische und das Myofibrille Wachstum.

Sarkoplasmatisches Muskelwachstum

Sarkoplasmatisches Wachstum bedingt ein normales Ansteigen der Kraft und ein sehr großes Dickenwachstum der Muskulatur. Wie es von Bodybuildern angestrebt wird. Hierbei gilt zu beachten: Diese Leute sind durchaus stark, jedoch könnten sie mit einer qualitativen Kraftzunahme noch stärker sein.
Daher rührt auch der Irrglauben, dass Bodybuilder schwach wären. Doch das ist lediglich eine falsche Interpretation des Wortes "schwach".
Wenn ein 130 kg Bodybuilder eine 300 kg Kniebeuge ausführt, dann ist das natürlich nicht so stark wie ein 105 kg schwerer Gewichtheber, mit der selben Last. Dennoch würde ich den Bodybuilder hier nicht als „schwach“ bezeichnen. Das Sarkoplasmatische Wachstum ist somit Dickenwachstum. Also einfach gesagt: Quantität mit relativ wenig Qualität.

Myofibrilles Muskelwachstum

Myofibrilles Wachstum: Hier geht es um das Wachstum der Myofibrillen. Kurz gesagt: je mehr davon vorhanden sind, desto stärker ist man. Ein Dickenwachstum der Muskulatur ist dann jedoch aufgrund der komplett anderen Trainingsintensität und des Umfangs (sowie einer anderen Übungsauswahl) eher weniger vorhanden. Deshalb erscheinen bei Gewichtheber Wettkämpfen im TV häufig Gewichtheber mit 60 kg, die das Doppelte ihres eigenen Körpergewichts zur Hochstrecke bringen können. Einem 130 kg Bodybuilder gelingt dies häufig nicht. Immerhin wären dann 260 kg über Kopf zu bringen. Das schaffen nur die stärksten der Starken im Superschwergewicht der Männer äußerst selten. Zur Erinnerung: Der aktuelle Weltrekord liegt bei 263 kg. Matthias Steiner bewältigte bei seinem unglaublichen Olympiasieg in Peking 2008 die 258 kg.

Myofibrilles Muskelwachstum ist somit Qualitätszunahme ohne übermäßiges Dickenwachstum. Und hier sind wir bei der Art des Zuwachses angelangt, den die Ausdauersportarten benötigen. Qualität anstatt von Quantität!

Auch Ruderer haben einen Kraftausdauersport. Aber sie nutzen im Kraftraum eher selten die hohen Wiederholungszahlen. Trotz der „Angst“ vor einem zu hohen Körpergewicht. Denn das kann wiederum die Leistung im Wasser erheblich mindern. Trotzdem wird hier im Krafttraining tatsächlich mit Kraft trainiert.  Denn die Übungsauswahl und die Belastungsnormativa sind entscheidend.
Die einfache Erklärung:

Wer seine Maximalkraft trainiert, der wird in der Regel auch seine Kraftausdauer­fähigkeiten verbessern!

 

Ergänzendes Kraftausdauer­training schadet Ausdauersportlern!

Das zentrale Problem des Kraftausdauertrainings ist die Zerstörung der Mitochondrien, der Kraftzelle der Muskeln. Hierzu möchte ich unbedingt empfehlen einmal den Vortrag von Prof. Dr. Schmidtbleicher oder den Experten von der Uni Würzburg Dennis Sandig und Andreas Wagner anzuhören (gibt es im Netz).
Kurz: wenn du ein Ausdauerathlet bist (z. B. Marathon, Triathlon, Fahrrad etc.), kannst du deine Kraftzellen mit zusätzlichem, vermeintlich sportartspezifischen Kraftausdauertraining schädigen und deine Leistungsfähigkeit herabsetzen oder gar komplett vernichten.

Zurück zur Sportartspezifik. Die Einheiten, die ich empfehle und plane, sind kurz und intensiv bzw. angepasst auf die jeweilige Phase der Vorbereitung oder Wettkampfphase. Wenn du im Jahr drei Läufe absolvieren willst, die höhere Anforderungsprofile haben, dann bereite ich dich auf diese Läufe gezielt vor. Die Planung ist etwas komplexer aber für den Athleten gut nachzuvollziehen.

Hierbei halte ich mich an die Grundlagen, welche für dich wichtig sind:
Kraftübungen

• fördern das Selbstvertrauen
• optimieren Bewegungsabläufe
• stabilisieren Gelenke und Rumpf
• reduzieren die Gefahr durch Überlastungsschäden
• reduzieren die Gefahr von schweren Verletzungen (z.B. durch Stürze etc.)

Hierfür gibt es ausgewählte Übungen und Trainingsmethoden, welche ich bislang IMMER erfolgreich angewendet habe (ob Handball, Rudern, Eishockey oder Rugby).

>> Weiterlesen: Crossfit als ergänzendes Krafttraining für Ausdauersportler?